攀岩頻率的黃金法則：每週訓練多少次才適合？
攀岩是一項對身體和心理都具有挑戰性的運動。無論是新手還是經驗豐富的攀岩者，選擇適當的訓練頻率對於提升技術、肌力和耐力都非常重要。每週進行2到3次的攀岩訓練被認為是最理想的頻率。這樣的訓練頻率可以在進步的同時，避免過度訓練的風險。
每週進行2到3次的訓練除了讓身體有足夠的時間恢復，避免過度疲勞和受傷風險。同時，這樣的頻率可以有效提升技術、岩感、耐力和攀登技巧，尤其適合初學者和中級攀岩者，就像大家學才藝課，練習的次數與質量決定成果。
如果每次訓練強度較高，建議每週訓練2次，以確保身體有足夠的恢復時間。畢竟大部分的攀岩者一到岩館，說好的小爬都是謊言，絕對都是爬到爆炸。
如果是中等強度的訓練，則可增加到每週3次，但每次訓練之間應至少隔一天。
1. 為何選擇2到3次的頻率？
肌肉的恢復需要時間：攀岩涉及大量的等長性肌肉收縮，特別是手指和前臂與肩膀的肌群。但攀岩是個全身性大量使用的運動，每次高強度訓練後，身體需要24至48小時來修復和重建肌肉 。此外，良好的營養（特別是蛋白質和碳水化合物攝入）、充足的睡眠和適當的伸展和按摩也有助於加速肌肉修復。
• 防止過度訓練：每週2到3次的訓練可以讓肌肉和神經系統得到充分的休息，避免因過度訓練導致的疲勞和受傷風險 。
• 適合各級攀岩者：無論是初學者還是中級攀岩者，這個頻率都能提供足夠的進步空間，除了提升技術外，也可以避免岩感消失，同時避免對身體造成過大的負擔 。
2. 如何安排每週的攀岩訓練？
每次訓練之間至少留一天間隔：建議每次訓練之間至少留一天來恢復。例如，可選擇週一、週三和週五進行訓練，而週二、週四和週末用於拉筋與恢復，同時休息日可搭配有氧及低強度運動，我相信肯定有許多訓練魔人閒不下來。
• 混合不同的訓練類型：在每週的訓練計劃中，可分配一天做高強度的力量訓練（如懸掛板或Campus Board訓練），一天做技術導向的攀爬訓練，另一日則專注於耐力或持續攀爬 。
如果不曉得怎麼幫自己安排菜單，每週只需NT500，由專業與經驗豐富的師資安排客製化攀岩訓練菜單。
3. 會怎麼建議訓練變化
• 新手：每週2次攀岩訓練。大部分的初學者爬完後，大多都需要2-3天讓身體修復，此頻率能有效避免初學者常見的肌肉疲勞和過度訓練 。畢竟在成長過程中，如果遇見受傷，會讓前面的努力都白費。
• 中級攀岩者：每週3次攀岩訓練。當到達中階攀岩者的強度後這樣的頻率可以幫助提升技術和耐力，除了累積大量的練習外，同時也讓岩感更加敏銳與強化，路線難度以及動作的提升，都需要透過各種不同類型的路線與強度進行訓練，讓自己為進階挑戰做好準備 。
• 進階攀岩者：可以適度增加到每週4次訓練以上，許多專業的選手一週訓練六天以上，只有一天休息日，但大家會認為是否每一天都是攀岩日，其實不是這樣，好的攀登能力並沒有辦法透過只攀登就完成，需要具備多項不同能力，例如心肺、耐力、爆發力、柔軟度、心智訓練等等。
大多數的選手會將訓練拆成每天，再由每天拆分成好幾項不同的訓練所組成，這樣可以讓訓練的品質更高也更不容易疲乏。
而業餘攀岩者每週大約訓練3-4天，畢竟大多是一般的攀岩者都有工作或是家庭，沒辦法全心全力只做訓練，所以如何有效率的安排訓練計畫就很重要。
練習次數決定完攀條數－willis
4. 恢復日的重要性
在攀岩或其他高強度運動中，肌肉會出現微小的撕裂。恢復日可以給肌肉時間修復和重建，這不僅能使肌肉變得更強壯，還能減少受傷風險。
研究顯示，適當的休息對於恢復肌肉力量、提升耐力和保持長期進步至關重要。
沒有足夠的恢復，身體容易陷入過度訓練的狀態，導致疲勞累積、表現下降，甚至增加受傷風險。連續訓練數天後安排一個恢復日是防止過度訓練的有效方法。
恢復日不僅對身體有益，也能促進心理健康。定期的恢復有助於減少訓練疲勞、降低心理壓力，並提升對訓練的動力和熱情。
最理想的做法是，將恢復日安排在高強度訓練之後的1-2天內，以確保身體有足夠的恢復時間。這不僅能最大化訓練效果，還能維持長期的健康狀態和訓練動力。
5. 如何提升訓練效果？
• 循序漸進地增加強度：隨著身體的適應，可以逐漸增加每次訓練的強度或時間，並且在攀登過程中保持動作的健康，建議尋找經驗豐富並且能夠客製化的教練進行動作指導，除了在攀登過程中更加健康與穩定外，也讓進步過程更加有效率。
畢竟沒有慧根也要會跟哈哈。
偷偷碎碎念：常常在攀岩館看到許多岩友的動作，都心裡想著，哇賽這樣爬真的沒事嗎？ 其實一直希望每一位攀岩者都能健康攀登，爬的開心爬到老。奈何能力有限，能帶給大家的影響力也有限。
這幾年的目標一直都是散播健康的攀登模式給大家，除了健康的攀登模式外，更能透過抱石更認識自我，常說抱石看人生，並不是幹話隨便講講，而是透過抱石真的能看見不同的觀點。
結語
每週進行2到3次的攀岩訓練是最理想的頻率，它能夠在提升技術和肌力的同時，讓身體獲得足夠的恢復時間。這樣的安排不僅有助於保持持續進步，也能降低過度訓練和受傷的風險。
攀岩訓練的重點不僅在於次數和強度，還在於訓練的長期可持續性。保持這種頻率能夠讓攀岩者享受運動的樂趣，同時穩步提升實力。
朱威的攀岩課程持續招生當中，有興趣體驗攀岩課程的岩友也歡迎與朱威聯繫！
原文出處 岩流工作室
作者介紹 朱威 @willis_climber
朱威是一位專業的自由攀岩教練，同時也是專精於攀岩鞋維修的師傅。多年來，他持續投入攀岩教學，從基礎技巧到進階策略，協助學員在安全中成長，找到屬於自己的攀爬風格。除了教學，朱威也在攀岩鞋維修領域深耕，提供鞋底更換、鞋頭補強、橡膠升級等服務，讓攀岩者能以最佳裝備挑戰更多路線。
「好的技術與可靠的裝備，缺一不可。」 無論是在岩場或是工作室，朱威始終以專業與熱情支持著攀岩社群。
